抗擊疫情，共度難關(guān)。面對(duì)疫情在家呆著無(wú)聊，外出鍛煉又不安全。下面給大家推薦一種有效的鍛煉方法供大家參考！

八段錦。八段錦功法是一套獨(dú)立而完整的健身功法。練習(xí)無(wú)需器械，不受場(chǎng)地局限，簡(jiǎn)單易學(xué)，節(jié)省時(shí)間，作用極其顯著；效果適合于男女老少，可使瘦者健壯，肥者減肥。

平板支撐。平板支撐，可充分鍛煉核心部位的力量，這是隨時(shí)隨地都可以做的運(yùn)動(dòng)，非常方便。

>>動(dòng)作要領(lǐng)

腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高于肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

熟練以后，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時(shí)間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

>>建議

每天4組，每組時(shí)間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅(jiān)持不了2分鐘可先堅(jiān)持1分鐘，循序漸進(jìn)。可給自己制定小目標(biāo)，比如每天比前一天多堅(jiān)持5-10秒。

深蹲。深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側(cè)以及前側(cè)的徒手訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式。

>>動(dòng)作要領(lǐng)

雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過(guò)腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時(shí)那樣駝背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。

>>建議

此動(dòng)作30-50個(gè)為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當(dāng)減量。慢起慢落，效果為佳。

跳繩。>>動(dòng)作要領(lǐng)

跳繩是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量比較大，建議分組進(jìn)行，給自己規(guī)劃下，比如一次200個(gè)，分5組跳完；再比如從一組30秒堅(jiān)持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至于乏味。

>>建議

跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后一定要做好身體各部位的熱身及放松運(yùn)動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動(dòng)

波比跳。波比跳（Burpee），又叫立臥撐跳。是一種結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作，能夠活動(dòng)全身75%以上肌肉群的運(yùn)動(dòng)。

>>動(dòng)作要領(lǐng)

第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

第二步：用力將雙腿同時(shí)后蹬，成為一個(gè)手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時(shí)姿勢(shì)；

第三步：完成一個(gè)俯臥撐；

第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個(gè)俯臥收腹的姿勢(shì)；

第五步：從俯臥收腹姿勢(shì)完成一個(gè)向上縱跳。

>>建議

訓(xùn)練計(jì)劃可根據(jù)自己的身體情況狂進(jìn)行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個(gè)波比跳，休息30秒為一組；強(qiáng)度適應(yīng)了就可以調(diào)整次數(shù)及休息的時(shí)間。

開合跳。開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進(jìn)入燃脂狀態(tài)，還有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。

>>動(dòng)作要領(lǐng)

站直身體，雙手放在身側(cè)；

跳起時(shí)，雙腳向外，雙臂高舉過(guò)頭；

落地時(shí)，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

注意：膝蓋不要向內(nèi)側(cè)彎曲，應(yīng)面向正前方。腳尖落地，落地時(shí)候要輕，膝蓋微彎曲，并保持膝蓋朝向腳尖。

>>建議

一組堅(jiān)持30秒，休息15秒，可以循序漸進(jìn)增加組數(shù)及運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

這樣的隨時(shí)運(yùn)動(dòng)，是不是簡(jiǎn)單易學(xué)？趕快動(dòng)起來(lái)吧！